[RL] 70.3 Meilen Schmerz

[Lord_Kilborn]

Da lutz1904 seine Story Gesundheitshalber wohl nicht weitermachen kann (http://www.civforum.de/showthread.ph...t-den-Marathon), fange ich mal selber mit einer an (es wird ja wieder wärmer…) und evtl. inspiriere ich ja noch andere zum Sport machen.

Ziel ist der Ironman 70.3 in Rapperswil, wobei ich natürlich auf einen schmerzfreien Wettkampf hoffe 
1,9km Schwimmen im schönen See
90km Velo (2 Runden à 45km mit ein paar Höhenmetern)
Und als Nachspeise einen Halbmarathon (21.1km).

Letztes Jahr habe ich schon die olympische Distanz in knapp 3h gemacht, das Ziel war also für Rapperswil unter 6h (45min Schwimmen + Wechsel, 3h15 Velo + Wechsel, 2h Laufen).

Leider gab es im November einen kleinen Umfall mit Bänderriss im Sprunggelenk. Dadurch war 5 Monate Pause. Ab nächster Woche kann es aber weitergehen mit demTraining. Leider nur Schwimmen und Radfahren, das Laufen muss noch bis Ende April warten 

Zum Aufbau habe ich also nur 11 Wochen (5 !! Wochen für das Laufen), weshalb ich mir mal einen Plan zurechtgelegt habe.
Ebenfalls wird das neue Ziel wohl auf 6h 30 gesetzt. (Laufen auf 2h30)

Tipps sind gerne gesehen

Trainingsplan

Woche	Velo (in KM)	Laufen (in KM)	Schwimmen (in M)
14.3-27.3	1*30	n/a	2*500
21.3-27.3	1*30, 1*60	n/a	2*750
28.3-03.4	2*30, 1*80	2*2,5	1*1000, 1*750
04.4-10.4	1*25, 2*30, 1*90	3*2,5	2*1000
11.4-17.4	1*25, 2*30, 1*100	4*2,5	1*1500, 1*500
18.4-24.4	2*25, 1*65, 1*100	3*2,5, 1*5	1*2000
25.4-01.5	2*25, 1*65, 1*100	3*2,5, 2*5	1*2000
02.5-08.5 (Ferien)	2*60, 1*135, 1*100	1*5, 2*7.5	2*2000
09.5-15.5	1*25, 1*65, 1*100	2*5, 2*8	2*2000
16.5-22.5 (Ferien)	2*60, 1*100, 1*135	2*5, 2*10	2*2000
23.5-29.5	1*25, 1*65, 1*100	2*5, 2*8, 1*15	2*2500
30.5-05.6	1*65	2*8	1*2000

Wochenkilometer:

Woche	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Velo Plan	30	90	140	175	185	215	215	355	190	355	190	65
Velo eff.	90	90	170	155	175	180	210	380	50	100	130	30
Laufen Plan			5	7,5	10	12,5	17,5	20	26	30	41	16
Laufen eff.			5	7.5	10	12.5	17.5	23	20	25	26	20

Zusätzlich gibt es noch jeden Wochentag 60 Minuten Hometrainer. Dies, weil ich am Abend auf meine Tochter aufpassen darf. Da muss ich halt zuhause bleiben. Trainingspuls soll bei 135 liegen.

Velo fahre ich eigentlich fast jeden Tag zur Arbeit (7,8km pro Weg). Im Plan sind entsprechend nur die längere Tour am Wochenende (Start 65km, dann 80,90 und am Ende 100 km, Puls ebenfalls um 135) und dann 1-2 mal einen kleinen Umweg zur Arbeit (25km = Morgen, 30km = Nachmittag, später dann auch die 70km am Nachmittag.

Für das Laufen habe ich eine 2,6km Strecke die ein bisschen alles hat (rauf/runter 25m, 95% Asphalt, 5% Naturweg). Da dann halt 1-6 Runden. Die 2*8 km sind dann ebenfalls der Weg zur Arbeit und zurück. Damit es nicht zu viel wird wohl 1 mal am Abend nach Hause und am nächsten Morgen wieder hin.

Schwimmen ist am Anfang 1 mal die Woche mit kurzer Verschnaufpause bis ich die 2km am Stück mache, gegen Ende dann 2 mal.

In den beiden Ferienwochen will ich dann je 2 mal einen kleinen Triathlon simulieren. Die 135km sind dann noch die Wettkampfstrecke inspizieren (45km). Leider ist der Hin- und Rückweg noch 90km dazu

[Rinz]

Na dann gutes Gelingen!
Tips kann ich keine geben, außer: hab Spaß
Rein aus Neugier: Trainierst du mit Musik im Ohr?

[Kendogan]

Deinem Plan entnehme ich, dass du nicht der geborene Schwimmer bist? Dürfte aber von den 3 Sachen tatsächlich am vernachlässigbarsten sein, da man dort erfahrungsgemäß die wenigste Zeit gutmacht. Aber 11 Wochen sind ambitioniert nach ner totalen Pause

[Fischkopp]

Rapperswil. Sehr schöne Gegend. Als Belohnung nach dem Wettkampf dann ein isotonisches Getränk auf der Terrasse vom Hotel Schwanen. Obwohl du dort mit Sportkleidern wohl nicht reinkommst.

Viel Erfolg.

[Schlumpf]

Triathlon.
Irgendwann auch mal.
Viel Erfolg, aber dein Plan klingt tatsächlich recht ambitioniert, nach einer so langen Pause.

[Lord_Kilborn]

Hometrainer ist vor dem Fernseher. Sonnst würde ich wohl aus Langeweile sterben ... Draussen geniesse ich dann die Natur und da gibt es keine Musik.

Das traurige ist ja, dass das Schwimmen noch die beste Disziplin war ... Aber nächsten Winter will ich dann wirklich mal ein sauberes Technik Schwimm Training machen. Da kann man doch ohne viel Kraft einiges raus holen. Jetzt ist aber wirklich nur 2km im Kraulstiel (möglichst entspannt) das Ziel.

Das Training ist sehr ambitioniert, weshalb ich mich auch entschieden habe, als zusätzliche Motivation, das ganz hier zu schreiben. Man will sich ja nicht blamieren . Und das Ziel ist ja primär einfach mal dabei zu sein. Die besten Amateure in meiner Gruppe brauchen ca. 4:20. Mit meinen geplanten 6:30 bin ich bei den letzten 10% ...

Am meisten angst habe ich aber wirklich vor dem Laufen. Denke, ich fange wohl 2 Wochen vorher (als vom Arzt empfohlen) an. Weil gleich mit 20km in der Woche starten macht der Körper wohl nicht mit.

[Lord_Kilborn]

So Morgen fängt dann die erste Woche mit training in der Natur an.

Diese Woche war also nur Hometrainer auf dem Programm, dies aber auch 8 mal 1h. Letzte Woche waren es noch 5h45min total (5*45min, 2*1h).

Gewichtsmässig hat sich auch etwas getan. Da zu wenig Sport und zu viel leckeres Essen die letzten Monate mein Gewicht ruiniert haben. Letzten Sonntag war es 90kg (1.80m) waren es heute nur noch 88.8kg. Vor dem Umfall waren es 84kg, das erreiche ich hoffentlich auch wieder bis zum Wettkampf (80 wären mal geplant gewesen, ist aber nach der pause nicht mehr realistisch)


Am Dienstag ist der besuch beim Doktor mit hoffentlich einem Go für das Schwimmen und Radfahren.

Schwimmen wäre dann gleich am Mittwoch. Hoffentlich saufe ich nicht ab
Am Freitag dann die 30km auf dem Heimweg.

Falls das Wetter am WE gut ist und mein Hintern noch mittmacht, gehe ich wohl auch gleich noch meine Anfangsroute (65km) machen. Rekord war mal um die 2h25min. Wird wohl aber eher um die 2h45min sein.

Und @ Schlumpf: nicht weiter träumen, anmelden!! Die Olympische Distanz kann ich Dir empfehlen. Ist schon recht viel, aber noch gut machbar wenn man ein bisschen in Form ist. So zwischen Halb- und voll Marathon. Bei den sprint Distanzen wird man ja nicht mal richtig warm

[Kendogan]

Ne, ich glaub da schwimm ich lieber 12km
Viel Erfolg

[Gast]

Viel Erfolg

Triathlon.
Irgendwann auch mal.
Viel Erfolg, aber dein Plan klingt tatsächlich recht ambitioniert, nach einer so langen Pause.

Wenn meine Knie das Radln mitmachen

[derboe]

Hi,

Ein sehr ambitionierte Plan. Machbar, aber schau, dass du dir beim Laufen nicht zu viel zumutest.
Leider kann ich maximal was zum Thema Radfahren beisteuern. Ich finde deine Steigerungen beim Radumfang schon heftig (365km sind nicht wenig trotz Ferien) und auch in den ersten Wochen geht es immer nur hoch. Ich pers. fand es bisher immer ganz hilfreich mich über 2-3 Wochen zu steigern und dann eine Woche etwas "ruhiger" angehen. Anschließend auf dem Niveau von ungefähr Woche 2 zu starten. Das ganze funktioniert nur, wenn du genügend Zeit hast und Wetterresistent bist. 4 Grad und Regen sind sicherlich nicht sonderlich toll wenn man >=100km Training fahren will.
Ansonsten kann ich dir nur empfehlen neben dem Umfang auch etwas an der Intensität zu feilen. Gerade die kurzen Strecken eignen sich gut, um mal Intervalle einzubauen oder die ganze Runde auf einem höheren Belastungsniveau abzuspulen. Das widerum hilft um über kleine Anstiege deutlich entspannter zu kommen.
Leider weiß ich nicht wieviel du sonst so auf dem Rad fährst, aber die ersten 2-4 Wochen müssen dann wohl erstmal für reines Grundlagentraining reichen.

[Schlumpf]

Und @ Schlumpf: nicht weiter träumen, anmelden!! Die Olympische Distanz kann ich Dir empfehlen. Ist schon recht viel, aber noch gut machbar wenn man ein bisschen in Form ist. So zwischen Halb- und voll Marathon. Bei den sprint Distanzen wird man ja nicht mal richtig warm

Meine Brieftasche sagt da leider nein.

[Stroit]

Wir können ja crowdfunding für den Schlumpf machen.

[Gast]

Erstmal schauen wie er sich im Marathon schlägt. Du willst doch auf kein totes Pferd setzen

[Schlumpf]

Erstmal schauen wie er sich im Marathon schlägt. Du willst doch auf kein totes Pferd setzen

Ich bin im Schwimmen und Radfahren aber viel besser als im Laufen.
Natürlich werde ich trotzdem gewinnen.

[Gast]

Das streite ich beides nicht ab.

Letzteres allerdings schon