Volumen und Ballaststoffe sind gut für das Sättigungsgefühl. Für die Verfügbarkeit von sehr energiereicher Nahrung ist unser Verdauungsystem nicht optimiert, sonst gäbe es ja kaum das Phänomen der Fettleibigkeit.
Viele Menschen machen den Fehler, den Eiweißbedarf zu überschätzen.
Bei dir ist die Zielsetzung noch ein bisschen anders, aber auch dort würde ich nicht zu sehr auf Eiweißmaximierung setzen. Statt Proteinshakes sollte es richtige Nahrung sein.
Müsli kommt je 100 g auf 10,8 g Eiweiß, Nudeln ohne Ei auf 12 g und Nudeln mit Ei auf 14 g. Würde ich versuchen mit diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf 1,4 g Eiweiß je kg Körpergewicht zu kommen, dann würde ich meinen Energiebedarf massiv überschießen. Geflügelhackbällchen mit 70% Fleisch kommen je 100 g auf 18 g Eiweiß und 818 kJ bzw. 196 kcal. Als Beispiel einer ausgewogenen Mahlzeit kommt das Nasi Goreng von Ökoland je 100 g auf 6,5g Eiweiß und 385 kJ bzw. 91 kcal.
Bei einer Körpermasse von 80 kg müsste ich für die 1,4 g/kg insgesamt 112 g Eiweis zu mir nehmen, also entweder 622 g Geflügelhackbällchen oder 1723 g Nasi Goreng futtern. Das wären 5090 kJ bzw. 1220 kcal oder 6634 kJ bzw. 1568 kcal. Am Ende läuft proteinreiche Nahrung darauf hinaus statt Kohlenhydraten Eiweiß zu verbrennen. Bei einer ausgewogenen Ernährung sehe ich geringe Risiken für Eiweißmangel. Negative Folgen eines Versuches, sich proteinreich zu ernähren, sind mMn höher zu gewichten. Ändern tut sich dies erst, wenn man in den Bereich des professionellen Bodybuilden kommt. Aber wer will wirklich soweit gehen?