Muskeltraining

[TwisterCow]

Ich möchte euch einmal fragen, wie ihr eure Muskeln trainiert. Es sollten Trainingsmethoden sein, die zu Hause durchführbar sind und keine Hilfsmittel benötigt werden.
Über eine bestimmte Anzahl oder Dauer wäre ich auch froh.
Wie verändert ihr die Ernährung, um gut Muskeln zu bekommen? ( Eiweiss ? )

PS: Ich habe es nicht nötig abzunehmen, sondern an Muskeln zuzulegen.


Methoden:

- 10-30 Liegestützen
- 10-30 Kniebeugen
- 10-30 Sit-Ups
- 10-30 s. Übung für Rückenmuskulatur ( auf den Boden liegen und dann die Beine aufrichten um schlussendlich eine Art Rutsche zu machen ( Kopf ist am Boden ))
- 10-30 s. Oberschenkeltraining ( an eine Wand gehen und einen 90Grad Winkel beim Knie )
- 10-30 Wadenheber
- 10-30 Trizeps-Heber ( auf ein Bett. etc sitzen und dann dein ganzer Körper ausser die Arme über den Bettrand befördern, sodass man mit den Armen das Gewicht hinaufziehen und runterlassen kann )
-10-30 s. Bauchmuskel-Brücke ( Füsse auf Bett etc. und dann eine Brücke auf den Boden machen und mit den Vorderarmen abstützen )

Essgewohnheiten:
- Eiweisshaltig?

Wäre über Tipps froh!

[Civius]

Muskeln? Was ist das?

[Tzu Iop]

Nur Situps machen nen krummen Rücken, du musst auf jeden Fall etwas für die Rückenmuskulatur zum Ausgleich machen.

Ansonsten kommst du warscheinlich nicht um irgendeine Form von Hanteln herum.

Ich würde an deiner Stelle ja, dann in nen Sportverein gehen oder ins Fitnessstudio, da dir da auch gezeigt wird, wenn du eine falsch machst.

[TwisterCow]

Ich würde an deiner Stelle ja, dann in nen Sportverein gehen oder ins Fitnessstudio, da dir da auch gezeigt wird, wenn du eine falsch machst.

Ins Fitnessstudio möcht ich nicht gehen und ein Sportverein brauche ich nicht, da ich oft zum Spass Fussball spiele und ich genug Ausdauer habe.
Ich möchte eigentlich Oberschenkel, Bauch und Oberarme trainieren.

PS: Bekommt man mit Sit-ups wirklich einen krummen Rücken?
Kennst du ein Rückenmuskulaturtraining?

[Spaceman]

Schon die Anzahl der Übungen ist extrem wenig. Ich mache jeden Morgen und Abend 3 Sätze a 5 Klimmzüge, 20 Liegestütz, 20 Sit-Ups, 30 Kniebeugen und 30 x Wadenheben.
Zusätzlich rudere ich zwei bis drei mal die Woche, gehe von Zeit zu Zeit laufen und schwimmen. Also ich würde schon sage, dass ich gut in Form bin, aber für Muskelmassen im Sinne von "dicke nach Muskelmacho aussehen" ist auch das zu wenig.

[Slimbo]

Kennst du ein Rückenmuskulaturtraining?

Ohne Geräte?

-In die hocke gehen (knie und hände auf den boden hündchenstellung halt).
-jetzt mit dem Hintern runter bis auf der Hintern auf den Füssen sitzt.
-Danach die mit den Fingern soweit nach vorne auf dem boden wie nur möglich.
-Aus dieser haltung den oberkörper anheben ohne dabei den hintern von den füßen zu lösen (oder die füße anzuheben)
-zehn sekunden halten, hände wieder auf den boden

Wenn Du davon zehn Wiederholungen schaffst, dann einfach eine Wasserflasche in die Hände nehmen und das damit machen (oder halt ne 2 Kilo-Hantel)...

Mit nem (stabilen!!!!) Tisch:
- so auf den Tisch legen, dass die Beine auf dem tisch sind und der oberkörper senkrecht runterhängt.
- Jetzt den Oberkörper bis kurz vor der Waagerechten anheben, 5sec halten und langsam(!) wieder absenken
- Wenn zu einfach die hände ausstrecken (geht bei Esstischen wohl nicht) oder auch 1-2 Wasserflaschen mit den Händen hinterm Kopf halten
ABER ACHTUNG!!!:
1. der Tisch muss schwer und lang sein erstmal mit Hilfe ausprobieren, dass er nicht umkippt, kann böse verletzungen geben
2. beim anheben nie ganz und vor nicht über die waagerechte gehen, ist sehr ungesund für den Rücken

Edith: Zur Anzahl:
Wenn du dicke Muskeln willst, dann solltest du eher die Belastung steigern, als die Anzahl, alles über 3*10-12 Wiederholungen ist zwar auch sehr gesund steigert aber eher nur die Muskelausdauer, aber nicht besonders den Muskelaufbau.
D.h. wenn Du bei 50 Wiederholungen einer Übung (egal ob Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestützen) bist muss mehr Widerstand her:
- Anfangs kann man sich noch mit Haushaltsgeräten (volle Wasserflaschen, dicke Bücher, etc. behelfen aebr irgendwann helfen dann nur noch geräte...
Liegestützen kann man einarmig machen, Kniebeugen theoretisch wohl auch,aber ich hab noch niemanden gesehen, der dabei das gleichgewicht hält (und wenn man wackelt kann das knie kaputt gehen also eher nicht probieren...)

[Tzu Iop]

PS: Bekommt man mit Sit-ups wirklich einen krummen Rücken?
Kennst du ein Rückenmuskulaturtraining?

Nicht unbedingt krumm im Sinne von einem Buckel, aber man bekommt schon Probleme, wenn man gar keinen Ausgleich hat.

Ich wusste mal ein paar Rückenübungen, allerdings kann ich die jetzt ausm Kopf schwer beschreiben.

[fozzie_bear]

Geh in den Fettclub, zahl 30 Flocken im Monat und gut ist.

[Nostra]

Die 2te Übung wie Slimbo sie beschrieben hat kannst du auch auf dem Boden machen.
Legst dich mit dem Bauch auf den Boden, die Hände nach vorne strecken und hebst den Oberkörper so ca. 10 cm hoch, nicht mehr sonst ist es wieder ungesund, das dann so 5-10 sek halten und ein paar mal wiederholen.

[TwisterCow]

Stimmt es, dass ich durch diese Übung den hinteren Oberarmmuskel trainieren kann?

Übung: Ich sitze auf das Bett und stütze mich mit den Händen ab. Danach gehe ich mit dem ganzen Körper nach vorne und nur noch die Hände sind auf dem Bett. Nun lasse ich den Körper hängen und versuche mich mit den Armen hinauf und hinab zu bewegen.

[chilango]

Richtigen Muskelaufbau wirst du mit den Übungen zu Hause nicht hinbekommen. Ordentlichen Muskelaufbau erreicht man in der Regel bei einer 90% Auslastung und das alle 2 Tage. Eine Steigerung der Wiederholungen ist bei weitem nicht so effektiv wie eine Steigerung der "Kapazität", die du ohne Hilfsmittel nicht hinbekommst.

[TwisterCow]

Richtigen Muskelaufbau wirst du mit den Übungen zu Hause nicht hinbekommen. Ordentlichen Muskelaufbau erreicht man in der Regel bei einer 90% Auslastung und das alle 2 Tage. Eine Steigerung der Wiederholungen ist bei weitem nicht so effektiv wie eine Steigerung der "Kapazität", die du ohne Hilfsmittel nicht hinbekommst.

Welche Hilfsmittel meinst du? Ich habe gerade einmal zwei Hanteln a 1,5 kg. Ist ziemlich mickrig nicht wahr?

[shädöw]

Welche Hilfsmittel meinst du? Ich habe gerade einmal zwei Hanteln a 1,5 kg. Ist ziemlich mickrig nicht wahr?

Er meint dass es effektiver ist von 1,5 kg Hanteln auf 2 kg Hanteln umzustellen anstatt von 12 Wiederholungen auf 15 Wiederholungen (mit den gleichen Hanteln) umzustellen. Die Zahlen sind natürlich nur Beispiele

[TwisterCow]

Er meint dass es effektiver ist von 1,5 kg Hanteln auf 2 kg Hanteln umzustellen anstatt von 12 Wiederholungen auf 15 Wiederholungen (mit den gleichen Hanteln) umzustellen. Die Zahlen sind natürlich nur Beispiele

Das habe ich schon verstanden, aber ich habe keine solche Hilfsmittel.

[fozzie_bear]

So ist es. Obendrein ist es besser für die Gelenke.

(Nimm eine volle Wasserkiste?)