Das ist eine Sache der Erfahrung. Wenn ich Dich richtig verstanden habe, läufst Du noch nicht so lange gezielt. Da gilt es eben zunächst mal in einen Rhythmus hineinzukommen. Auf Dauer solltest Du schon zusehen, dass Du variabler wirst. Mit verbesserter Technik kommt das aber eigentlich von selbst.Zitat von asdfyxcv
Hmmm... ich bin kein sonderlicher Freund des Laufens nach Herzfrequenz. Von daher ist es mir wichtig, Pace und Watt stets im Blick zu haben. Ich kann meine Uhr aber auch ziemlich frei gestalten, s.d. ich ohne Wechsel alle relevanten Daten (Pace, Watt, Zeit, Distanz, HF, Schrittfrequenz) im Blick behalten kann. Klar, wenn ich, z.B. zur Orientierung im Gelände, mal die Karte sehen will, dann muss ich das Fenster wechseln.
Während meiner aktiven Zeit bin ich übrigens zumeist ganz ohne Pulsmessung gelaufen und habe mich ausschließlich nach Pace und meinem Körpergefühl gerichtet. Das hat zumeist ganz hervorragend funktioniert.
Da ich Mitte letzten Jahres wirklich völlig außer Form war (und dann natürlich auch das Belastungsgefühl nicht mehr funktionierte), habe ich mir angewöhnt mit Pulsmessung zu laufen. Ich bin mir aber sehr unschlüssig, ob ich das dauerhaft beibehalte.
Bei lockeren und regenerativen Einheiten hat es schon seinen Wert, um ein Überziehen zu vermeiden. Bei den "Qualitätseinheiten" steuere ich aber nach wie vor lieber nach Gefühl und Pace respektive Watt. Das klappt mittlerweile wieder ganz gut und ist für mich in jedem Fall verlässlicher als die HF. Ich habe hier eben auch das Problem, dass HF-Messung bei mir nicht vernünftig funktioniert. Siehe z.B. das Bild von meinem 5K-Testlauf, den ich laut Messung mit durchschnittlich 78 % der HFmax gelaufen bin.
Ich weiß sehr gut, dass ich da ziemlich am Anschlag war.
Zu den Zeiten: Naja, die 4:30 min/km waren ja nur 5K. Zu meiner aktiven Zeit bin die so um die 3:50 rum gelaufen. Also schon deutlich schneller. Selbst einen Marathon konnte ich mit einer höheren Durchschnittsgeschwindigkeit laufen, als aktuell die 5.000.
Und wo ich schon mal dabei bin, ist hier wohl auch eine gute Gelegenheit um auf meinen Hintergrund und meine Zielsetzung einzugehen.
Ich habe relativ spät mit dem Laufen angefangen (mit 38 Jahren), hatte aber vom Rennrad her schon zu Beginn eine gute Grundlagenausdauer. Mit der Folge, dass ich zwar von Anfang an 1,5 bis 2 h am Stück laufen konnte, dann aber am nächsten Tag einen derartigen Muskelkater hatte, dass ich mich kaum noch rühren konnte.
Mit 40 habe ich mit zielgerichtetem Lauftraining angefangen und konnte dann sehr bald die 10K unter 45 Minuten und den Marathon in weniger als 3,5h laufen. Ich bin dann dabei geblieben und habe mich stetig verbessert, bis ich mit 46 endlich auch den Marathon unter 3h geschafft habe. Danach kam dann Nachwuchs und irgendwie war dann auch der Ehrgeiz nicht mehr so da, nachdem ich diese letzte realistischerweise erreichbare Schallmauer unterboten hatte. Zudem war die Vorbereitung dafür echt hart.
Ich bin immer noch locker gelaufen und geradelt, aber eben keine Qualitätseinheiten mehr und auch vom Umfang her deutlich weniger als vorher. In der Folge wurde halt die Form immer weniger und das Gewicht dafür immer mehr...
Nach gesundheitlichen Problemen im letzten Frühjahr stand ich dann komplett bei Null. Selbst 10 Minuten laufen im 7er-Schnitt haben mich total überfordert. Ich habe daraufhin die Reißleine gezogen und von Grund auf neu aufgebaut. Am Anfang übrigens mit zügigem Walking.
Um mich auch für anspruchsvollere Einheiten motivieren zu können, musste natürlich ein Ziel her. Eine Verbesserung meiner früheren Bestzeiten ist als jetzt Endfünfziger natürlich völlig illusorisch. Ich will daher versuchen mich altersangepasst im Jahre 2023 (mein erstes Jahr in der M60) für die deutschen Leichtathletik-Seniorenmeisterschaften zu qualifizieren. Und zwar hier für die 1.500 und die 5.000 Meter. Wobei die Normen nicht ohne sind: Die 1.500 muss ich in 5:35 laufen (Schnitt von 3:43 min/km), die 5.000 in 20 Minuten, ersatzweise die 10.000 in 42 Minuten (Schnitt von 4:12 min/km). Hierbei immer auch im Hinterkopf behalten, dass die Läufer 60 Jahre oder älter sind.
Meine Strategie ist jetzt folgendermaßen. 2021 nutze ich, um mich allgemein wieder in eine vernünftige Form zu bringen und mein Gewicht wieder in wettkampftaugliche Ausmaße zu bringen. Letzteres ist schon ganz gut gelungen. Vier, fünf Kilo weniger dürften es aber noch werden. Ansonsten, wenn es denn wieder möglich ist, ein paar Wettkämpfe mitmachen um wieder die nötige Wettkampfhärte zu bekommen. Da kommt grundsätzlich alles von 800 Meter bis zum Halbmarathon in Betracht. Die Zeiten sind zunächst mal sekundär. Trainingstechnisch baue ich Grundlagenkilometer auf, um die aerobe Basis auszubauen. Hinzu kommen ein oder zwei mal die Woche schnellere Einheiten. Die aber aktuell noch munter durcheinander ohne sonderliche Strukturierung. Das können also Bergsprints, Wiederholungsläufe, verschiedene Formen von Intervallen sein, aber auch mal Tempodauerläufe, die durchaus auch mal über eine längere Strecke gehen können. Samstag vor einer Woche habe ich beispielsweise schnelle Hügelläufe gemacht, Mittwoch die Intervalle nach Billat, die ich hier bereits erwähnt habe (30/30/30) und heute morgen einen Halbmarathontestlauf in gut 1:47 h (5:05 min/km).
Da die Qualizeiten ab dem Jahr davor berücksichtigt werden, ändert sich das in 2022. Da wird dann wirklich zielgerichtet und strukturiert trainiert. Im ersten Halbjahr werde ich meinen Fokus auf Strecken zwischen 800 und 3.000 Meter legen (die nicht eben meine Stärke sind). Im zweiten Halbjahr gehe ich dann eher auf 5k bis 10k. Das macht auch trainingsmethodisch Sinn, da zuerst mal an der Grundschnelligkeit gearbeitet werden muss, bevor man dann daran gehen kann, diese auf die längeren Distanzen zu strecken.
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) und damit weniger Erholung habe als im April, was mich dann beim erneuten Laufen langsamer macht. 
