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Thema: Porzellanfrittes Weg zum Halbmarathon [RL] [Laufen]

  1. #1
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Porzellanfrittes Weg zum Halbmarathon [RL] [Laufen]

    Hallo liebe Leser


    da ich asdfs Story nicht zuspammen oder gar kapern möchte und mir nun auch Zeit für eine eigene bleibt, habe ich mich entschlossen eine RL Story zu schreiben. Es geht hier um meinen Weg zu meinem ersten Halbmarathon.

    Einige Dinge muss ich vorab klären, falls Leser aus asdfs Story hier einsteigen, wissen sie dies größenteils wahrscheinlich bereits.

    1. Ich habe letzte Woche meine letzte Examensprüfung abgelegt (). Während der Examenszeit bestand mein Leben eigentlich aus aufstehen, lernen, Sport, zwei bis drei Stunden Pause (zumeist am PC), schlafen, repeat. Zwischendurch natürlich lebenserhaltende Maßnahmen Der Sport hat da dafür gesorgt, dass ich nicht untergehe. Das soll er nun in der kommenden Zeit mit viel Freizeit auch leisten.

    Noch in der Examenswoche, also letzten Sonntag (17.10) war der Halbmarathon angedacht. Natürlich habe ich mich aber nach dem Examen direkt erkältet und das wurde nichts. Ich hatte das schon befürchtet, so läuft es nach stressigen Prüfungsphasen immer bei mir. Aber gut. Auskurieren und weiterlaufen würde ich sagen.

    Den Trainingsplan, den ich nun auch weiter verfolgen werde, ist auf die Examenszeit ausgelegt, da müssen noch Änderungen rein. Aber dazu nachher mehr.


    2. Das Ziel: Ziel ist (vorläufig, da Anmeldungen noch nicht möglich. Daumen drücken, dass Corona da nicht reingrätscht.) der Hasslocher Nikolauslauf am 4.12 (http://lc-hassloch.de/nikolauslauf/ bzw. https://www.runme.de/deutschland/nikolaus-volkslauf/). Dabei würde ich das Ding gerne in unter 2 Stunden reißen.


    3. Zum Tracken benutze ich eine Samsung Galaxy Watch 4 und die Apps Strava und Samsung Health. Ich bin mal gespannt, wie sich das hier einbauen lässt.


    4. Der Lauf ist, wenn man von nächsten Montag rechnet, 6 Wochen entfernt. Das bedeutet, ich werde im Plan in Woche 4 beginnen (eine Entlastungswoche, vielleicht gar nicht so schlecht zum langsamen Einstieg nach Krankheit).


    Kommen wir zum Plan:


    Wie drehe ich hier Bilder, damit ihr euren Kopf nicht drehen müsst? Als Fotodatei sind sie an meinem PC nämlich richtig herum

    Ich trainiere mit Herzfrequenzen.

    Die Legende:

    DL = Dauerlauf, in einem Bereich von 70-80% der maximalen Herzfrequenz

    Es gibt auch ruhige DL bei 65-70%, die habe ich im Plan aber gekennzeichnet.

    TL = Tempodauerlauf. Zwischen 80 und 95%, eklig

    Gymnastik = Dehnung und Lockerung

    Cardio = Damit sind Ausdauergeräte gemeint, aber auch andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Mangels Alternativen handelt es sich für mich um Training auf dem Crossfittrainer.

    Athletik- und Kraftausdauer = Krafttraining an Fitnessgeräten, aber eben Kraftausdauer und nicht Maximalkraft, also relativ viele Wiederholungen. Ganzkörper und von mir sträflich vernachläsigt Das Maximalkrafttraining, das ich noch im Plan habe, ist natürlich nicht so geeignet



    Bild




    Bild




    Bild



    Keine Sorge, die Bücher habe ich schon zurückgebracht Das sind die nächsten drei Wochen. Sobald ich weiß, wie man Bilder dreht, kriegt ihr den Rest


    Wie gesagt muss ich daran noch arbeiten: Das Krafttraining fliegt entweder raus oder muss ersetzt werden. Wir hatten während Corona einen kleinen privaten Trainingsraum zur Verfügung (da steht auch der Crossfittrainer), da mein ehemaliger Mitbewohner den Kraftsport sehr ernst nimmt und ihn auch während der Lockdowns weiterführen wollte. Ich konnte davon profitieren. Der Raum existiert zwar noch, ist aber unbeheizt. Das tue ich mir im Winter nicht an.

    Dienstag habe ich nun einen Schwimmtechnikkurs im Hochschulsport gebucht. Mittwochs ein Core-Training. Da geht es mir persönlich um die Muskeln, die beim Laufen stabilisieren, also Bauch und unterer Rücken. Die Mädels dort meinten aber zur Trainerin schon, dass sie mehr Beine und Po wollen


    Okay. Wirklich los geht es ja erst Montag, bis dahin kuriere ich mich noch etwas aus (ich habe während des Schreibens bestimmt fünf mal Husten müssen!) und mache vielleicht noch einen ruhigen Dauerlauf zum Start. Ich denke ich lasse das mal so in die Welt und gucke was passiert
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  2. #2
    This is the Way Avatar von Mr.Windu
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    Na dann wünsch ich schon mal viel Erfolg
    Stories aktuell
    [RL] Mr. Windu legt auf

    Stories abgeschlossen/beendet:
    [klick mich]

  3. #3
    Spürt Luft Avatar von ttte
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    Freue mich schon auf die Berichte vom Bauch-Beine-Po-Kurs

  4. #4
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Ich hab´s mir nicht nehmen lassen, nach dem Schreiben doch noch mal etwas zu laufen. Es ist zwar windig, aber warm und sonnig, also dachte ich: schön locker und auf geht´s.

    Locker war´s auf jeden Fall. Ein Stündchen, Intensitätsbereich "Fat Burn", das ist noch unter dem aeroben Bereich

    Entsprechend langsam war´s dann auch: 1 Stunde, knappe 8 km.


    Bild


    Lieber so als die Erkältung verschleppen. So fühle ich mich nämlich gut, weil ich draußen war und Sport gemacht habe und risikiere trotzdem nichts
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  5. #5
    Registrierter Benutzer Avatar von Mark
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    Hallo, viel Erfolg bei dem Unternehmen. Kannst Du einige Angaben zur Ausgangslage machen? Alter - Gewicht - sportliche Vorgeschichte - längste bisherige Laufdistanz - Eckwert z.B. Cooper-Test oder 5/10 km-Zeit?
    Übersicht meiner bisherigen und laufenden Storys hier im Forum

    Und durch seine Klugheit wird ihm der Betrug geraten, und er wird sich in seinem Herzen erheben, und mitten im Frieden wird er viele verderben und wird sich auflehnen wider den Fürsten allen Fürsten.

  6. #6
    Registrierter Benutzer Avatar von klops
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    Glückwunsch zum Examen!

    Viel Spaß und Erfolg für den Lauf... wie Mark wäre ich auch interessiert an den Rahmenbedingungen.
    Aber durch die Bemerkung "lockere 8km in einer Stunde" ist eigentlich schon klar, dass du auf dem Gebiet einigermaßen Trainiert und fit bist. Für mich wäre das schon hart an der Grenze, schaff ich vermutlich an guten Tagen aber dann is da nix mit "locker"
    Ich schätze, du trainierst nicht, um den Lauf überhaupt zu schaffen, sondern um nicht in der Schlußgruppe rumzudödeln?

  7. #7
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Genau also von der Kondition bin ich mir sicher, dass 21 km am Stück jederzeit gehen. Ich bin 26, wiege etwa 66 kilo und bin nicht ganz 1,70 m. 5 oder 10 km und den Cooper habe ich nie gemacht. Ich kann aber sagen, dass ich die letzten Wochen im Plan einen gemütlichen 2 Stunden Lauf stehen hatte (wie die kommenden Wochen auch) und ich dort vorletzte Woche Sonntag in 2:04 h 18 km gemacht habe. Zumindest laut Strava, bei Samsung Health ist es zumeist weniger, da ist die Messung wohl irgendwie anders.

    Ziel ist wie gesagt die 21 km in unter 2:00 h zu machen. Das ist für den ersten Halbmarathon wahrscheinlich ambitioniert
    Story Time :)


  8. #8
    Spürt Luft Avatar von ttte
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    66 Kilo? Dann pass auf, dass Dich der starke Wind heute nicht wegweht!

  9. #9
    Sozialschmarotzer Avatar von Rince Wind
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    Zitat Zitat von Porzellanfritte Beitrag anzeigen
    Genau also von der Kondition bin ich mir sicher, dass 21 km am Stück jederzeit gehen. Ich bin 26, wiege etwa 66 kilo und bin nicht ganz 1,70 m. 5 oder 10 km und den Cooper habe ich nie gemacht. Ich kann aber sagen, dass ich die letzten Wochen im Plan einen gemütlichen 2 Stunden Lauf stehen hatte (wie die kommenden Wochen auch) und ich dort vorletzte Woche Sonntag in 2:04 h 18 km gemacht habe. Zumindest laut Strava, bei Samsung Health ist es zumeist weniger, da ist die Messung wohl irgendwie anders.

    Ziel ist wie gesagt die 21 km in unter 2:00 h zu machen. Das ist für den ersten Halbmarathon wahrscheinlich ambitioniert
    Ich bin 2 bis 3x pro Woche 10km gelaufen, Zielzeit unter 60min und ein oder 2x längere Strecken vor meinem Halbmarathon. Ca 6 Wochen vor dem Lauf damit angefangen, vorher meist so 1x pro Woche 10km.
    Beim Lauf selbst habe ich mich dann an jemanden gehängt der ein gutes Tempo lief und bin etwas unter 1:50 geblieben, iirc. In der Situation ist man meiner Erfahrung nach immer etwas schneller als im Training und ziehen lassen hilft.
    Ich denke also dass sich die 2h schaffen lassen.

  10. #10
    Frühstücksbonze Avatar von Gullix
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    Zitat Zitat von ttte Beitrag anzeigen
    66 Kilo? Dann pass auf, dass Dich der starke Wind heute nicht wegweht!
    ...also, genau das hab ich beim Lesen auch gedacht

    Habe gestern auch eine etwas längere Runde gemacht (knapp 10km) und die Gegenwind-Teile konnte man gut sehen. Obwohl ich nichtmal in der Nähe von 66kg bin.
    Mit Naturgesetzen kann man nicht verhandeln. --Harald Lesch

    Ein Atomkrieg würde die Menschheit auslöschen. Hätte aber auch Nachteile.

  11. #11
    Registrierter Benutzer Avatar von Herbert Steiner
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    Dann viel Spaß und Erfolg! Angesichts deiner Trainingszeit halte ich das Ziel für ambitioniert, aber machbar.

  12. #12
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Ambitionierte Ziele sind gut


    So, heute war mein Sonntaglanglauf dran. Das sind die Ergebnisse:


    Ich bin eine knappe Viertelstunde länger gelaufen als gewünscht, das lag daran, dass mir zwei mal der Laufweg versperrt war und ich außen herum oder zurück eiern musste. Einmal durch eine Baustelle und einmal durch den halben Wald, der durch den Sturm letztens auf dem Laufweg herumlag


    Zum Vergleich: Samsung Health



    Bild



    und Strava:



    Bild



    Man sieht, das macht schon 300 Meter Unterschied. Manchmal ist es sogar noch deutlich mehr. Aus den Höhenangaben von Samsung Health werde ich echt nicht schlau. Naja. So viel zu heute. Ich kann nur sagen: War sehr schön in diesem Tag des goldenen Oktobers zu laufen
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  13. #13
    Registrierter Benutzer Avatar von El Commandante
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    Dann mal viel Erfolg und - noch wichtiger - viel Spaß beim Training!

    Da Du erwähntest Dein Training nach HF ausrichten zu wollen: Wie hoch ist denn Deine HFmax und wie hast Du sie ermittelt?

    Aber TDLs mit 95% HFmax? Wo kommen diese Einheiten denn her? Das wäre mir persönlich zu belastend.

    Im übrigen finde ich sechs Wochen Vorbereitungszeit schon extrem knapp kalkuliert. In den letzten vier Wochen vor dem Rennen fährt man ja üblicherweise seine Trainingsintensität allmählich zurück, um ausgeruht an den Start gehen zu können...

  14. #14
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Zitat Zitat von El Commandante Beitrag anzeigen
    Dann mal viel Erfolg und - noch wichtiger - viel Spaß beim Training!

    Da Du erwähntest Dein Training nach HF ausrichten zu wollen: Wie hoch ist denn Deine HFmax und wie hast Du sie ermittelt?

    Aber TDLs mit 95% HFmax? Wo kommen diese Einheiten denn her? Das wäre mir persönlich zu belastend.

    Im übrigen finde ich sechs Wochen Vorbereitungszeit schon extrem knapp kalkuliert. In den letzten vier Wochen vor dem Rennen fährt man ja üblicherweise seine Trainingsintensität allmählich zurück, um ausgeruht an den Start gehen zu können...
    Meine maximale HF sidn 195. In einem Sporttest, in dem man das tut, kam ich auf 193, in einer normalen Trainingseinheit Bergsprints aber 195


    Ich habe ja etwas Vorgeschichte. auf den 18.10 hin habe ich bereits 6 Wochen Training absolviert, dann kamen anderthalb Wochen Pause durch Krankheit und jetzt mache ich die hinteren 6 Wochen des Plans bis zum Halbmarathon. Also alles in Ordnung
    Story Time :)


  15. #15
    Registrierter Benutzer Avatar von El Commandante
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    Zitat Zitat von Porzellanfritte Beitrag anzeigen
    Meine maximale HF sidn 195. In einem Sporttest, in dem man das tut, kam ich auf 193, in einer normalen Trainingseinheit Bergsprints aber 195
    Dann ist Deine HFmax vermutlich noch ein wenig höher (um die 200?).

    Auch bei Bergsprints ist es nicht eben leicht, seine HFmax zu erreichen. M.E.n. geht das am ehesten in einem Mittelstreckenrennen (800 oder 1.500 Meter). Bei allem darunter ist die Belastung zu kurz, um überhaupt das Maximum erreichen zu können. Bei allem darüber ist die Belastung zu lang, um das Maximum durchhalten zu können.

    Übrigens sehr vorbildlich Deine ruhigen DLs!

    Ich schaffe das nicht, mich über eine längere Strecke derart einzubremsen, dass ich in dem niedrigen Pulsbereich bleibe.

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