[Laufen] asdf vs Innerer Schweinehund

[asdfyxcv]

asdfyxcv sollte sein Intervalltraining mit den Zoobesuchen von ttte verbinden - in Form eines Wildschweins. Ich denke dann erreicht er schnell die erforderliche Zeit.

Naja, ich wohne in einer Großstadt. Da sind die Wildschweine eher rar, auch im örtlichen Naherholungsgebiet habe ich noch keins gesehen. Das geht über Vögel und Eichhörnchen nicht hinaus

Dauerhaft schmerzhaft für die von dir erwähnten Gelenke und Sehnen ich knabbere da immer noch dran, nur jetzt mit Einlagen.

Hast ja leider recht. Als ich heute laufen war, taten mir immer noch die Waden weh wegen Sonntag.

Dazu würden Deine 1000er mit relativ kurzen Pausen ganz gut passen. Für das erste Mal sind die aber - auch mental - viel zu belastend. Versuche statt dessen mal die 30/30/30 Intervalle nach Billat: Die werden nach Zeit absolviert. Immer abwechselnd 30 Sekunden hart und 30 Sekunde Traben und das dann 30 mal wiederholen. Das ist körperlich auch hart, aber mental viel besser zu verkraften, weil Du eben weisst, dass Du nur 30 Sekunden durchhalten musst. Mag sein, dass Du die 30 Wiederholungen beim ersten mal nicht schaffst. Macht nix! 20 mal bringt auch schon einiges.

Vielen Dank für deine Tipps!
Das werde ich definitiv beim nächsten mal ausprobieren. Das Intervalltraining mit 1km Belastung war einfach zu hart, 30 Sekunden klingen dagegen machbar
Und dann habe ich vielleicht auch langsam den Unterschied zwischen Intervall und Wiederholungslauf verstanden




Heute war mal wieder ein normaler Lauf dran. Es war zwar windig und ein klein bisschen nass, aber nichts, was einen am Laufen hindert. Ich bin dabei eine Pace gelaufen, die so zwischen 150 und 160 Puls liegt. Für mich eigentlich ein normaler Lauf, aber diesmal waren die Auswirkungen vom Intervalltraining noch massiv spürbar.



Pace von rund 06:00/km, mit dem Puls wäre ich normalerweise so 35 Sekunden schneller. Ich hätte nie gedacht, dass die Auswirkungen nach 2 Tagen noch so massiv sind
Mir taten von Anfang an immer noch die Waden weh wegen Sonntag. Normalerweise spüre ich meine Muskulatur kaum, diesmal aber nach 2 Tagen noch sehr deutlich. Die Pace am Sonntag nur um 30 Sekunden/km angehoben zu haben scheint die Belastung zu vervielfachen. Ich weiß echt nicht, wie andere jeden Tag laufen gehen, die einzige Erklärung wäre, dass sie sich nie wirklich voll belasten. Oder deren Körper ist schon deutlich mehr ans harte Laufen gewöhnt.
Man sieht zwischendrin auch einen Ausreißer nach oben. Ich habe hier im Wald einen Trimm-Dich-Pfad gefunden, angehalten, und einfach ein paar wenige Übungen gemacht. Und muss sagen, nach 1 Jahr ohne Fitnessstudio lässt der Körper ganz schön nach.
Ich habe Klimmzüge gemacht und sauber nur 3x3 hinbekommen, vor einem Jahr wären vermutlich noch 3x7 möglich gewesen. Der Körper baut echt schnell ab

Obwohl ich nicht den Eindruck hatte, beim pumpen viel Pause zu machen ist der Puls doch deutlich niedriger:



Und die gemittelten Werte sind natürlich unbrauchbar:



Eigentlich steht am Donnerstag wieder auf dem plan laufen zu gehen, wenn ich mich aber noch nicht voll erholt fühle wird es evtl. doch Freitag. Mal schauen

[El Commandante]

Ich weiß echt nicht, wie andere jeden Tag laufen gehen, die einzige Erklärung wäre, dass sie sich nie wirklich voll belasten. Oder deren Körper ist schon deutlich mehr ans harte Laufen gewöhnt.

Als mich mit Mitte 40 der Ehrgeiz gepackt hatte und ich einen Marathon in weniger als 3 Stunden schaffen wollte, bin ich teilweise zweimal am Tag gelaufen...

Das ist möglich, weil der Körper mit zunehmender Leistungsfähigkeit auch viel schneller regeneriert. Aber natürlich ist die Mehrzahl der Läufe auch vergleichsweise locker. Im Schnitt sind von zehn Läufen nur zwei bis drei wirklich belastend. Die restlichen Läufe sind "locker", d.h. (relativ) langsam und auch eher kurz.

In dem Zusammenhang ist mir aufgefallen, dass - sofern Deine HFmax wirklich im Bereich um 185 liegt - Deine "normalen" Läufe viel zu belastend sind. Die müsstest Du deutlich langsamer laufen. Und durchaus auch die Streckenlängen stärker variieren: Besser auch mal 10 bis 15 km und dafür ein anderes mal vielleicht nur 3 bis 4 km.

Und die gemittelten Werte sind natürlich unbrauchbar

Vermute ich richtig, dass Du die Uhr während der Klimmzüge hast weiterlaufen lassen?

Warum hast Du die nicht einfach so lange angehalten?

[asdfyxcv]

Vermute ich richtig, dass Du die Uhr während der Klimmzüge hast weiterlaufen lassen?
Warum hast Du die nicht einfach so lange angehalten?

Erst nach 2 Minuten dran gedacht, und da war es dann schon egal
Aber heute habe ich es besser gemacht, und die Uhr angehalten

In dem Zusammenhang ist mir aufgefallen, dass - sofern Deine HFmax wirklich im Bereich um 185 liegt - Deine "normalen" Läufe viel zu belastend sind. Die müsstest Du deutlich langsamer laufen.

Habe ich heute mal ausprobiert, aber es fühlt sich echt lahm an:



Die Spitze nach oben war ein Messfehler der Uhr, nachdem ich sie nach meiner Pause für Klimmzüge/Liegestütze wieder in Gang gesetzt hatte. Habe dann die Uhr ausgezogen, die Kontakte sauber gemacht und dann ging sie wieder normal. Das hat natürlich den Durchschnittswert etwas nach oben gezogen, ohne den Messfehler wäre der Durchschnittspuls noch niedriger. Aber auch so finde ich 146 echt wenig. Soll ich NOCH langsamer laufen? Das fühlt sich mehr nach Spaziergang an als nach Joggen

Positiv kann ich aber vermelden, dass der Lauf hintenraus nicht belastender wurde:



Normalerweise steigt bei gleichbleibendem Tempo mein Puls, heute blieb beides über die gesamte Strecke quasi unverändert. Ich vermute, dass sonst das Laktat ursächlich für die Verschlechterung der Performance ist, das es heute aber eben nicht gegeben hat
Man sieht auch den Ärger mit der Uhr, deswegen war der 5. km deutlich langsamer

Und durchaus auch die Streckenlängen stärker variieren: Besser auch mal 10 bis 15 km und dafür ein anderes mal vielleicht nur 3 bis 4 km.

Habe es heute mal umgesetzt, es sind zwar nicht ganz 10km, aber immerhin fast:



Lohnt es sich wirklich, so lange Strecken zu trainieren, wenn ich eigentlich nur auf kürzere Strecken schnell werden will? Sind nicht 15km schon eine sehr große Belastung auf die Beine? Oder geht es nur darum, die Wochenkilometer hoch zu bekommen?
Und wenn ich nur 3km laufe, lohnt es sich ja kaum, das sind ja gerade mal 15 Minuten, das dauert ja genauso lange wie das Duschen danach
Mal sehen wie die Erholung ausfällt, meine Uhr meint, ich sei in 12h wieder fit, ich bin da nicht so optimistisch



Die wichtigste Frage, die ich mir momentan stelle:
Ich will ja irgendwann mal die 5000m (mein Arbeitgeber bietet 2x pro Jahr an) oder 10000m halbwegs flott laufen können. Diese Läufe werden sich aber koplett im anaeroben Bereich bewegen. Macht es da überhaupt Sinn, im aeroben Bereich zu trainieren? Und wenn ja, sollten die Läufe dann nicht wenigstens an der Schwelle zum anaeroben Bereich liegen?

[El Commandante]

Ich splitte meine Antwort mal in zwei Teile auf. Ich bin selber heute Morgen gut 23 km mit ordentlich Höhenmetern gelaufen und fühle mich jetzt doch ein wenig platt.

Daher beantworte ich Deine letzte Frage (die mit den langen Strecken) später. Da möchte ich ein bisschen weiter ausholen, da das eine häufig anzutreffende Fragestellung ist.

Die Spitze nach oben war ein Messfehler der Uhr, nachdem ich sie nach meiner Pause für Klimmzüge/Liegestütze wieder in Gang gesetzt hatte. Habe dann die Uhr ausgezogen, die Kontakte sauber gemacht und dann ging sie wieder normal.

Da habe ich eine Frage an Dich (und auch die anderen, die hier mitlesen): Klappt bei Euch die HF-Messung problemlos? Die ist bei mir immer fehleranfällig. Die optische der Uhr ist ganz für die Tonne, aber auch mit dem Brustgurt produziere ich reichlich völlig absurde Werte. Das war aber schon immer so. Tendenziell ist es mit den neuen Gurte immerhin besser geworden. Aber wirklich zuverlässig ist das nicht.

Aber auch so finde ich 146 echt wenig. Soll ich NOCH langsamer laufen? Das fühlt sich mehr nach Spaziergang an als nach Joggen

Ja, das kommt mir bekannt vor.

Ein Schnitt unter 6:00 min/km ist aber nicht wirklich lahm. Da hättest Du schon noch "luft nach unten".

Generell fällt Dir das umso leichter, je besser sich Dein Leistungsstand entwickelt. Die verbesserte aerobe Grundlage ermöglicht es Dir, auch bei (relativ) zügigem Tempo noch im unteren Pulsbereich (so 75 % der HFmax) zu bleiben.

Versuche einfach mit steigendem Leistungsfortschritt nicht unbedingt schneller zu werden und statt dessen den Puls tiefer zu halten (Ziel: 130 bis 145).

Positiv kann ich aber vermelden, dass der Lauf hintenraus nicht belastender wurde:

Normalerweise steigt bei gleichbleibendem Tempo mein Puls, heute blieb beides über die gesamte Strecke quasi unverändert. Ich vermute, dass sonst das Laktat ursächlich für die Verschlechterung der Performance ist, das es heute aber eben nicht gegeben hat

Das ist ein gutes Zeichen!

Dieses Hochgehen des Pulses bei gleichbleibender Belastung ist ein typisches Phänomen bei Ausdauerbelastungen (kardiovaskuläre Drift). Je besser Du trainiert bist, desto später tritt dieser Effekt auf und desto weniger macht es sich bemerkbar.

[klops]

Da habe ich eine Frage an Dich (und auch die anderen, die hier mitlesen): Klappt bei Euch die HF-Messung problemlos? Die ist bei mir immer fehleranfällig. Die optische der Uhr ist ganz für die Tonne, aber auch mit dem Brustgurt produziere ich reichlich völlig absurde Werte. Das war aber schon immer so. Tendenziell ist es mit den neuen Gurte immerhin besser geworden. Aber wirklich zuverlässig ist das nicht.

Ich hatte ebenfalls große Probleme bei der Pulsmessung mit meinem ersten Gurt. Der kam mit meiner (älteren) Garmin Laufuhr mit und war qualitativ eigentlich nicht schlecht.
Allerdings ist das Messen bei mir auch nicht ganz einfach bei mir. Ich bin sehr mager und hab ne leichte Trichterbrust (quasi das Gegenteil einer Hühnerbrust). Jetzt nicht komplett deformiert aber wahrscheinlich für die Kontaktfläche eher schwieriger als ne Durchschnittsbrust. Außerdem schwitze ich auch erst spät beim Sport, mir ist meistens eher kalt, da musste ich ab und an mal bisschen Spucke drunterschmieren.
Relativ oft hatte ich in den ersten 20 min absurd geringe Pulswerte (sowas wie 80-100), ich vermute dass es dann durch Wärme/Schweiß besser wurde.

So, der Gag ist aber: Irgendwann hab ich mir nen zweiten Brustgurt gekauft und mit dem hat es super funktioniert
Kein teures Teil, einfach nur bisschen anders und passt offenbar besser.

Ehm... scheiße... gerade wollte ich gucken, ob da ne Firma draufsteht, aber ich finde ihn nicht. Ich leg den immer nur an eine Stelle

[asdfyxcv]

Heute Vormittag wieder Laufen gewesen, ich wollte wissen, wie lange Erholung mein Körper tatsächlich braucht (zum ersten mal <2 Tage Erholung). Leider hatte ich vorher nichts gegessen und auch nichts zum trinken dabei, sodass einfach mal garnichts ging.

Ziel war wieder Grundlagenausdauer, d.h. Puls < 150. Das hat auch geklappt:



Allerdings war dabei das Tempo unterirdisch:



Ich habe nach ~4km ja meinen Workout, da der ja immer einfacher wird habe ich diesen heute mal verschärft und bei den 3x13 Liegestützen die Füße hochgelegt, sowie noch eine Übung für den Latissimus eingebaut. Die Belastung war aber sehr hoch, was leider ohne Wasser beim Laufen und ohne was zu essen vor dem Lauf mein Körper nicht mitgemacht hat (ich war rund 1:15h unterwegs). Das hat dazu geführt, dass ich beim Laufen danach froh war, überhaupt anzukommen
Die Uhr hat heute auch noch die ersten 600m verschluckt, und die 07:02 im 4.km beinhalten auch etwas Ärger mit der Uhr
Die >06:30/km in der 2. Laufhälfte waren aber real

Insgesamt ist das Ergebnis natürlich nicht gut:






Ich habe in der Zwischenzeit mich mal etwas schlaugemacht, wie sinnvolles Training wirklich aussieht. Und bin bei dem hier gelandet:



Es gibt im Prinzip 3 Belastungszonen. Große Fortschritte im Bereich der allgemeinen Ausdauer macht man laut youtube bereits, wenn man im grünen Bereich trainiert. Der gelbe Bereich und der rote Bereich sind nötig, um sich an die Geschwindigkeit von schnelleren Läufen zu gewöhnen. Aber vom Prinzip her sollte der Großteil des Trainings sich im grünen Bereich abspielen, das hilft auch, einer Überlastung vorzubeugen. Abgesehen von Grün > all gehen dann die Meinungen auseinander, manche wollen polarisiert trainieren (nur grün/rot), andere das eher Pyramidenförmig aufsetzen.

Umgerechnet auf meine maximale Herzfrequenz von 185 ist die Grenze grün/gelb bei 148 und die Grenze gelb/rot bei 161.

Grob will ich mein Training für die nächste Zeit so gestalten:
1. 10-15km Grün
2.~7-8km Tempodauerlauf Gelb
3. 10-15km Grün
4. Intervalltraining 5-6km Rot
Jeweils jeden 2. Tag, und dann wieder von vorne. Leider hat die Woche nur 7 und nicht 8 Tage, irgendwie muss ich hier noch einen Tag einsparen
Sollte ich das schaffen käme ich auf 32-44km pro Woche, das ist dann schon garnicht mehr so wenig. Ich bin aber noch nicht ganz so sicher, was meinen Workout zwischendrin angeht. Wenn ich mich bei den Übungen verausgabe fehlt mir die Power für das Laufen danach. Evtl. werde ich die Übungen nur bei den grünen Läufen einbauen


@ El C:
Danke für die Hinweise

Da habe ich eine Frage an Dich (und auch die anderen, die hier mitlesen): Klappt bei Euch die HF-Messung problemlos? Die ist bei mir immer fehleranfällig. Die optische der Uhr ist ganz für die Tonne, aber auch mit dem Brustgurt produziere ich reichlich völlig absurde Werte. Das war aber schon immer so. Tendenziell ist es mit den neuen Gurte immerhin besser geworden. Aber wirklich zuverlässig ist das nicht.

Die Uhr liefert bei mir tatsächlich brauchbare Ergebnissse. Abgesehen von dem einen Lauf mit den Messfehlern erscheinen mir die Werte immer plausibel. Vom GPS kann ich das nicht zu 100% sagen

[Version1]

Dabei war heute der Wings for Life Run, da habe ich mich sogar durchgeschleppt

[Mongke Khan]

Ach DAS waren die Hinweise, die ich gestern beim Laufen gesehen habe

[Olannda]

Dabei war heute der Wings for Life Run, da habe ich mich sogar durchgeschleppt

Ich mich auch. 2 Wochen lang nur Regen und 5-10°C aber heute muss es gefühlt 30°C haben. Bin total eingegangen

[El Commandante]

So dann will ich mal.

Du hast ja schon selber einiges dazu herausgefunden.

Generell ist die Aussage schlichtweg falsch, dass es in einem 5K oder gar einem 10K auf die anaeroben Fähigkeiten ankommt. Selbst über die Mittelstrecken (800 Meter und 1.500 Meter) ist die aerobe Kapazität weitaus wichtiger als die anaerobe. Das hat man lange nicht erkannt, bis die neuseeländische Trainerlegende Arthur Lydiard seine Mittelstreckler lange Läufe in (relativ) geringem Tempo hat machen lassen und damit in den 60er-Jahren die Intervall-trainierte Konkurrenz deutlich abgehängt hat.

Bei noch längeren Läufen sind die anaeroben Fähigkeiten - vom Endspurt abgesehen - schlichtweg irrelevant. Um das mal anhand eines Beispiels zu erläutern: Falls Läufer A ein Tempo von 4:00 min/km noch aerob bewältigen kann, Läufer B hingegen nur ein Tempo von 4:10 min/km, so kann B A in einem 10K nicht folgen. Würde er es versuchen, würde er nach kurzer Zeit komplett übersäuern und müsste abbrechen. Entsprechend würde B nach 9 km 1,5 Minuten hinter A zurückliegen. Selbst wenn er über eine wesentliche bessere anaerobe Fitness verfügen würde, kann er diesen Rückstand im Endspurt unmöglich aufholen.

Warum das nicht funktionieren kann, kann man sich anhand der PDC veranschaulichen. Läuft man mit Wattmesser steht PDC für Power-Duration-Curve, wenn nicht dann für Pace-Duration-Curve. Hierbei wird auf der x-Achse die gelaufene Zeit (in logarithmierter Form) und auf der Y-Achse die Leistung (in Watt oder Geschwindigkeit) abgetragen.

Um das Ganze besser zu veranschaulichen, lade ich mal meine aktuelle PDC hoch:



Ich kann aktuell über eine Dauer von 10 Minuten maximal 372 Watt bringen. Will ich 20 Minuten durchhalten, muss ich meine Leistung auf 363 Watt drosseln. Über 40 Minuten gehen nur noch 356 Watt.

Im Prinzip hat diese Funktion zwei "Knickpunkte", zwischen denen die Kurve sehr flach verläuft. Die erste ist die HFmax, die zweite die anaerobe Schwelle. Da ich in erster Linie über die Ausdauer komme, ist der erste Knickpunkt bei mir sehr markant und er kommt auch deutlich zu früh (so etwa bei 2'30"). Ich sollte also demnächst ein wenig mehr Intervalltraining oder kurze Zeitläufe (800 Meter bis 3.000 Meter) machen.

Die anaerobe Schwelle ist bei mir hingegen nur schwer auszumachen. Das liegt daran, dass ich in der letzten Zeit (neben Wiederholungsläufen) viel Schwellentraining, längere Zeitläufe (5K bis 10K) und lange Läufe im (theoretischen) (Halb-)Marathonrenntempo gemacht habe. Laut meiner Trainingssoftware kann ich eine Schwellenleistung von 354 Watt über rund 35 Minuten aufrecht erhalten.

Der Bereich oberhalb der HFmax ist für unsere Zwecke irrelevant, da sie nur ganz kurze Zeit gehalten werden kann.

Wichtig ist, dass die Funktion oberhalb der anaeroben Schwelle zunächst einmal sehr flach verläuft. Daraus folgt nämlich, dass bereits eine geringfügige Tempoverschärfung zur Folge hat, dass sich die Zeitspanne, über die man diese Leistung längstenfalls bringen kann, stark verkürzt.

In der Folge kann ein 10K maximal an der anaeroben Schwelle gelaufen werden, langsamere Läufer müssen sogar noch darunter bleiben. Ich schaffe z.B. in 35 Minuten sicher keine 10 km.

Folglich ist die aerobe Ausdauer enorm wichtig. Und die schult man eben mit langen Läufen. Das müssen natürlich keine 35er wie im Marathontraining sein. Aber einmal die Woche ein Lauf von rund 90 Minuten ist definitiv nicht verkehrt.

Ansonsten ist in Deinem Plan vieles richtig: Das Intervalltraining erhöht die HFmax, sorgt also dafür, dass die PDC insgesamt nach oben verschoben wird. Der Tempodauerlauf - möglichst im Grenzbereich zwischen gelb und rot - sorgt dafür, dass Du Dein Schwellentempo länger halten kannst. Beides ist für einen 10er enorm wichtig.

[asdfyxcv]

@ Version1 + Olannda:
Seit ihr echt bei 30°C 20+km gelaufen?

Generell ist die Aussage schlichtweg falsch, dass es in einem 5K oder gar einem 10K auf die anaeroben Fähigkeiten ankommt. Selbst über die Mittelstrecken (800 Meter und 1.500 Meter) ist die aerobe Kapazität weitaus wichtiger als die anaerobe.

Danke für die Info!

In der Folge kann ein 10K maximal an der anaeroben Schwelle gelaufen werden, langsamere Läufer müssen sogar noch darunter bleiben. Ich schaffe z.B. in 35 Minuten sicher keine 10 km.

D.h. auch bei einem richtigen Rennen (5k oder 10k) ist der Puls höchstens 0,87 X MaxHF?


Ansonsten habe ich so manches, was du geschrieben hast, nicht so ganz verstanden, aber das Wesentliche scheint mir das hier:

Ansonsten ist in Deinem Plan vieles richtig: Das Intervalltraining erhöht die HFmax, sorgt also dafür, dass die PDC insgesamt nach oben verschoben wird. Der Tempodauerlauf - möglichst im Grenzbereich zwischen gelb und rot - sorgt dafür, dass Du Dein Schwellentempo länger halten kannst. Beides ist für einen 10er enorm wichtig.

Dann mache ich das so in der nahen Zukunft
In 3 Monaten kann ich mir dann über die Wissenschaft mehr gedanken machen, bis dahin reicht mein Verständnis erstmal aus

[klops]

Danke für die Erklärungen, El Commandante, so einen Graphen hab ich noch nicht gesehen, interessant.

Ohne die Hintergründe zu kennen, weiß ich aber, dass auch eine sehr kleine Tempoverschärfung aus der Wohlfühlzone heraus recht große AUswirkung haben kann

[Olannda]

@ Version1 + Olannda:
Seit ihr echt bei 30°C 20+km gelaufen?

Also ich nicht. Ich hab nach 13km aufgehört. Mein Ziel lag zwar deutlich höher aber mir war es definitiv zu warm und kaputt machen wollte ich mich dann doch nicht. Hab mir als Trophäe einen super Sonnenbrand an den Schultern geholt, weil ich die Sonnencreme rausgeschwitzt habe

[Version1]

Da ich vor zwei Wochen zum ersten mal in meinem Leben gejoggt bin und ca. 20kg Übergeweicht mit mir rumtrage habe ich nur 6,5km gemacht

[Olannda]

Da ich vor zwei Wochen zum ersten mal in meinem Leben gejoggt bin und ca. 20kg Übergeweicht mit mir rumtrage habe ich nur 6,5km gemacht

Respekt Gerade erst angefangen und dann gleich 6,5km laufen ist schon eine Leistung.