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Thema: [Laufen] asdf vs Innerer Schweinehund

  1. #421
    Hamburg! Avatar von [DM]
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    So, endlich folgt der dritte Lauf.
    Ziel war es einfach solange wie möglich die Laufgeschwindigkeit durchzuhalten.
    Ich habe mit einer Strecke von drei Kilometern gerechnet.

    Der Rücken war top, das Bein schmerzte nur leicht und aus Gründen meinten nun beide Knie rumzunerven.
    Deshalb war auch der erste Kilometer megalangsam.
    Wenn ich darauf warte erst schmerzfrei loszulaufen, gehe ich vorher an Altersschwäche drauf.
    Nach 800m hörte der Schmerz in den Knien plötzlich auf und ich konnte meine normale Geschwindigkeit abrufen.
    Die Nacht war erholungstechnisch katastrophal, dementsprechend war der Kopf sehr demotiviert. Nach 2,7km wollte ich abbrechen, konnte aber die letzten 300m noch durchhalten.

    Bild

    Weshalb ist meine Durchschnittsgeschwindigkeit höher als meine maximale Geschwindigkeit. Ein Fehler in der Matrix?

    Bild

    Das nächste größere Ziel wäre dann vier Kilometer zu knacken.
    Für den nächsten Lauf nehme ich mir 3,2 km vor.
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  2. #422
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Komm am besten mal von dem Gedanken weg, dass 6:30 den KM super langsam ist. Ich denke, du würdest deinem Körper mit nochmal deutlich langsamer wahrscheinlich einen Gefallen tun. Du musst deinen Körper schließlich auch langsam an den Sport gewöhnen,
    Story Time :)


  3. #423
    Hamburg! Avatar von [DM]
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    Ich würde nach meinem dritten Lauf sagen, dass meine "Wohlfühlgeschwindigkeit" zwischen 6:00 und 6:15 liegt.
    Alles drüber langweilt mich zu Tode, dann kann ich auch gehen. Alles drunter strengt mich an.
    Da ich kein Ziel verfolge, außer einigermaßen generelle Kondition aufzubauen, will ich schrittweise die Kilometeranzahl mit dieser Geschwindigkeit steigern.
    Klingt das zu sehr an den Haaren herbeigezogen?

    Ich war vor dem Unfall keine Sportskanone, aber trainiert war ich schon.
    Die blöden Muskeln müssen sich einfach nur auf sehr niedrigen Niveau daran erinnern, was sie einst im Stande waren zu leisten.
    Zitat Zitat von Bassewitz Beitrag anzeigen
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  4. #424
    Registrierter Benutzer Avatar von asdfyxcv
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    6:15 min/km ist schon nicht mehr langsam, 6:30 sollte aber auch noch möglich sein, wenns dir so keinen Spaß macht ist aber auch 6:00 OK. Schneller als 6:00 allerdings macht auch mittelfristig erstmal nicht so viel Sinn.

    Denk dran, dass es keine Schande ist, zwischendurch auch mal zu gehen. Ich würde eher 5km Laufen/Gehen abwechseln (mit sinkendem Antiel Gehen bis in ein paar Wochen auf 0) als nur 3,2 km zu Laufen und dann platt zu sein.

    Wenn man keine 16 mehr ist, ist das ein langsamer Prozess. Und jede Woche, die du ausfällst wegen Muskelkater ist 1 Woche, in der du nicht trainiert hast. Also eher vorsichtig als ungestüm angehen

  5. #425
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Das, was asdf sagt. Ich hab mal zwei unsportliche Jungs (Anfang 20) von Null auf 10 km in vier Wochen gebracht. Da waren mir Pace von 6:30 bis 7:30 sehr dienlich. Die 10 km waren dann auch auch nur in 7:15 geschafft, aber sie waren geschafft und das ohne, dass einer im Training verletzt war. Vielleicht hätte ich die beiden auch härter rannehmen können, aber ich finde das Ergebnis insgesamt doch beachtlich. Wenn dir langsame Paces so gar keinen Spaß machen, kann ich das aber auch verstehen. Ich muss aber sagen, dass das auch viel Gewöhnungssache ist. Wenn man im Laufen erstmal richtig drin ist, ist man eigentlich ganz fröh über die langen weiten Läufe, weil die gegenüber Intervallen und dergleichen so unglaublich entspannend sind
    Story Time :)


  6. #426
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    Da Du ja kein Ziel hast, kann ich Dir mein Plan nochmal sehr zu Herzen legen.
    Zuerst mal die Bänder etc. so weit trainieren, dass man z.B. 10k am Stück laufen kann. ~1h

    Danach kann man an der Geschwindigkeit arbeiten. Dafür finde ich Intervalle am besten. Sieht bei mir dann so aus:
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  7. #427
    Terrorisierter Benutzer Avatar von Porzellanfritte
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    Okay beeindruckend. Also nach ein paar 4:15 Intervallen ist mein Herz auf jeden Fall über 168. Wenn ich die überhaupt schaffe.
    Story Time :)


  8. #428
    Registrierter Benutzer Avatar von TeeRohr
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    Bist du nach den 3km fertig oder ist da noch Luft? Ein Start mit 6.30 finde ich eigentlich langsam genug. Mein erster Kilometer liegt meistens bei 5 Minuten oder knapp darunter und ich habe es bisher nicht geschafft den langsamer anzugehen.
    Kilometer Zwei sind dann schon eher so 5:30 Min.
    Kilometer 3+4 gehen dann oft in Richtung 5:45/6:00 Min.

    Danach schwankt es noch mal nach oben und gegen Ende auch gern mal wieder nach unten, aber ich finde meinen "Trott" meistens irgendwo zwischen Kilometer 4 und 6. Da schaltet dann das Hirn ab und ich bin auf Autopilot. Wenn ich Gehpausen brauche dann nehme ich mir die und dann ist es mir auch egal, wenn ein Kilometer dann mal plötzlich mit 7,xx zu Buche steht.

    Du könntest einfach mal einen Lauf starten und schauen wie weit du konditionell kommst. Ich schaue immer ob ich mit der Atmung klarkomme (weil Asthma) oder ob Gelenke schmerzen oder ob ich einfach konditionell völlig fertig bin. Im besten Fall gibts mit nix irgendwelche Probleme. Je nachdem wie es so läuft versuche ich beim nächsten mal anzupassen.

    Das wichtigste ist aber immer noch: höre in dich rein und mach nix kaputt. Wie schon jemand sagte: Es nutzt dir nix, wenn du dann immer ne Woche ausfällst.

  9. #429
    Hamburg! Avatar von [DM]
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    Ich habe wahrscheinlich noch verkrustete Vorstellungen in meinem Kopf, welche da rumgeistern. Es war auch direkt am "Muskelkater wäre top" erkennbar.
    Das nächste Beispiel wäre wohl Gehen. Aber ok, dann gehe ich halt zwischendurch, wenn 5km Gehen/Laufen effektiver sind als 3,2km reines Laufen. Emoticon: preuss2

    Gut, dann übernehme ich fürs nächste Laufen Lord_Kilborns Plan. Dieser ist auf jeden Fall intensiver als meine 2 Läufe mit anschließender einwöchiger Pause.
    Und dazwischen sind 1-2 Tage Regeneration?

    Zitat Zitat von Lord_Kilborn Beitrag anzeigen
    Wenn ich nach längerer Pause wieder anfing, habe ich folgendes Programm gemacht:
    Runde mit ca. 2,5-3km finden
    -Wo1: 1min laufen, 2min gehen, 5 mal
    -Wo2: 2min laufen, 1min gehen, 5 mal
    -Wo3: ganze strecke laufen, 5 mal
    -Wo4: erste Runde laufen, dann wieder 1 min laufen, 2 min gehen, 4 mal
    und so weiter, bis 3 Runden durchgängig laufen.

    Die Intervalle kann man auch gerne ein wenig schneller laufen in ab Woche 4
    @Porzellanfritte

    Nice.
    Die 8:19 im zweiten Lauf waren einfach nur zum Schnarchen, aber das war auch das unterste Level. Noch langsamer hätte nicht hingehauen.

    @TeeRohr

    Das kann ich dir genau erzählen.
    Beim ersten Lauf konnten die Beine nicht mehr, der Kopf war noch megamotiviert.

    Beim zweiten Lauf war die Luftfeuchtigkeit so ekelhaft hoch, da hatte ich direkt nach Verlassen der Wohnung keine Lust mehr gehabt.
    Die Beine hätten noch gekonnt, der Kopf wollte schon nach 50m nicht mehr.
    Deshalb war ich auch über die Muskelverhärtung, oder was auch immer das war, so verwundert. Ich hatte das Gefühl gehabt die Beine wären noch locker drauf.

    Beim dritten Lauf fingen direkt nach dem Start beide Knie zu schmerzen an.
    Dafür hatte ich gar keinen Nerv mehr übriggehabt und bin dafür relativ langsam gelaufen. Nach ungefähr 800m war auf einmal alles in Ordnung und bin anschließend schnell unterwegs gewesen.
    Bis ungefähr auf Kilometer 2, danach hatte ich subjektiv betrachtet meinen "besten" Lauf. Alles war entspannt, nichts nervte.
    Auch hier hätten die Beine noch mehr gekonnt, aber ich hatte keine Zeit mehr übrig und durch den Schlafmangel war ich noch etwas demotiviert.

    Als Fazit nach drei Läufen würde ich sagen, zwischen 6:00 und 6:15 ist meine Zeit. Jetzt sollten nur noch die passenden Kilometer und der passende Kopf drangehängt werden.
    Zitat Zitat von Bassewitz Beitrag anzeigen
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    Zitat Zitat von Bassewitz Beitrag anzeigen
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  10. #430
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    Die ersten 3 Wochen habe ich Wochentags gemacht. Für die 3km wirst wohl 7-8 Wiederholungen brauchen. Also sollte das unter 25min machbar sein.
    4-6 Dann normalerweise Mi Pause, dauert ja dann auch schon 35-40min / Tag.
    Woche 7-9, die 3 Runden, dann auch nur 3 mal die Woche. Z.B. Mo / Mi / Fr.

    Wochenende sind also frei für andere Sachen.

    Und die Laufeinheiten nicht zu hart wählen. So die 5:30-6:00 sind da völlig ausreichen. Gar nicht gross schauen, atmen sollte einfach noch angenehm möglich sein.


    Zitat Zitat von Porzellanfritte Beitrag anzeigen
    Okay beeindruckend. Also nach ein paar 4:15 Intervallen ist mein Herz auf jeden Fall über 168. Wenn ich die überhaupt schaffe.
    Bin halt langsam alt. Da kommt der Puls nicht mehr so hoch...
    Muss mal wieder 10*400m machen. Das ist aber dann echt mörderisch.

  11. #431
    Registrierter Benutzer Avatar von asdfyxcv
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    Zitat Zitat von [DM] Beitrag anzeigen
    Gut, dann übernehme ich fürs nächste Laufen Lord_Kilborns Plan. Dieser ist auf jeden Fall intensiver als meine 2 Läufe mit anschließender einwöchiger Pause.
    @DM:
    Um hier Unklarheiten zu vermeiden:
    Lauf von der Belastung/Pace auf keinen Fall so sie von Lord Killborn beschrieben. Das ist ein Intervalltraining mit 6x1km nahe Maximalbelastung. Das ist was für Fortgeschrittene, und nichts für Anfänger. Trotz einigen Monaten Training bin ich nie was Vergleichbares gelaufen.

    Der Wechsel zwischen Laufen und Gehen (4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen) ist aber OK wenn du das brauchst, um dich nicht kaputt zu machen. Nur halt wirklich nicht zu schnell laufen.

  12. #432
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    Wir sprechen von dem plan, 1 Minuten normal Joggen und 2 Minuten gehen in der Woche 1.

    1k Intervalle ist dann was ganz anderes, da gebe ich Dir vollkommen recht.

  13. #433
    Hamburg! Avatar von [DM]
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    Genau, vom Intervallplan des Todes würde ich nur Alpträume kriegen. Ein Kilometer in 4 min.

    Gestern war der Ruhetag vom Sonntagslauf, heute scheinen die Muskeln gut drauf zu sein. Also, werde ich heute Abend mit Lord_Kilborns Plan starten.
    Zitat Zitat von Bassewitz Beitrag anzeigen
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    Zitat Zitat von Bassewitz Beitrag anzeigen
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  14. #434
    Spürt Luft Avatar von ttte
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    Zitat Zitat von [DM] Beitrag anzeigen
    Also, werde ich heute Abend mit Lord_Killborns Plan starten.
    Nomen est omen?
    Zitat Zitat von Civmagier Beitrag anzeigen
    Oh ich wuste gar nicht das das Hier ein Deutschlehrerforum ist.
    Da muss mir irgentetwas entfallen sein. :gruebel:
    Zitat Zitat von Kaiserin Uschi Beitrag anzeigen
    Da geht er hin, der ttte-ngrabscher :blaw:


  15. #435
    Hamburg! Avatar von [DM]
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    Fast! Emoticon: ohnmacht
    Nee, war alles entspannt.

    So, der vierte Lauf in relativer Dunkelheit. Heißt für mich, dass ich die Strecke zur Alster ändern muss. Diese ist sowas von Uneben.

    Joa, war eigentlich ziemlich entspannt. Störend waren wieder meine Knie, denen sollte man mal erklären, dass sie auch fürs Laufen konzipiert worden sind.
    Aber nach einem Kilometer war wieder alles in Ordnung. Auch jetzt im Nachgang spüre ich nichts, im Gegenteil, ich könnte gefühlt noch die ganze Nacht weiterlaufen.

    Bild

    Ich habe mich etwas mit der Strecke vertan. Als die acht Wiederholungen vorüber waren, war ich noch etwa 600m von meiner Bude entfernt.
    Diesen Rest bin ich sehr entspannt gelaufen.

    Bild

    Ich würde sagen Morgen geht es direkt weiter. Das ziehe ich dann bis Freitag oder Samstag durch, Sonntag ist der Ruhetag und Montag beginnt dann Variante Nr. 2
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken
    Zitat Zitat von Bassewitz Beitrag anzeigen
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